Le guide
Ce qui se passe
Vous oubliez la pièce jointe d’un mail, et une voix démarre : « Toujours pareil. Tu ne fais jamais attention. » Elle généralise, elle compare, elle prédit le pire. Elle vous parle sur un ton que vous n’utiliseriez jamais avec un ami.
Cette voix a souvent l’air de vouloir bien faire. Elle voudrait vous éviter l’erreur suivante, le ridicule, le rejet. Mais à force, elle use. Elle relance les mêmes pensées le soir, elle fait hésiter avant d’agir, et elle rend chaque erreur plus lourde qu’elle n’est.
Ce qui aide
On a souvent deux réflexes : se disputer avec cette voix, ou la couvrir de phrases positives. Sur les phrases positives, les études se contredisent, et une phrase à laquelle on ne croit pas peut sonner faux.
Une piste est bien étudiée : la bienveillance envers soi. Elle ne consiste pas à se trouver des excuses. Elle consiste à se parler comme on parlerait à un ami qui vient de se tromper : honnêtement, sans le rabaisser. Selon une méta-analyse de 27 essais, elle réduit l’autocritique, la rumination et le stress.
Concrètement, vous pouvez essayer :
- de remarquer la phrase exacte que dit la voix, et de l’écrire ;
- de séparer le fait (« j’ai oublié la pièce jointe ») du jugement (« je ne fais jamais attention ») ;
- de vous demander ce que vous diriez à un proche dans la même situation ;
- de vous le dire, à vous, sur le même ton.
Ce n’est pas naturel au début. Comme toute habitude, cela demande de la répétition.
Quand en parler à un médecin
Si les reproches que vous vous faites tournent en boucle, s’accompagnent d’une tristesse qui ne passe pas ou d’un repli sur vous-même, ou s’ils vous empêchent de faire ce qui compte pour vous, parlez-en à un médecin ou à un psychologue. En cas d’idées suicidaires, appelez le 3114 en France (gratuit, 24 h/24), le 0800 32 123 en Belgique, le 143 en Suisse ou le 9-8-8 au Canada.
Comment les séances Onde s’y prennent
La séance Apaiser la voix critique commence par vous installer et ralentir la respiration. Elle vous apprend ensuite à entendre la voix critique autrement, pour qu’elle n’ait plus le dernier mot, puis à vous parler comme vous parleriez à un ami, à partir d’une erreur récente et plutôt légère. La séance se termine par un réveil tonique.
Elle ne cherche pas à faire disparaître la voix critique : elle vous entraîne à lui répondre autrement. Elle s’appuie d’abord sur la bienveillance envers soi, une approche évaluée dans de nombreux essais face à l’autocritique. Une écoute régulière, plusieurs fois par semaine, est notre conseil de pratique.
Rédaction Onde · mis à jour le 21 octobre 2026