Pourquoi arrêter est difficile
Arrêter de fumer ne se joue pas seulement sur la nicotine. Au fil des années, la cigarette s’est installée dans vos journées : avec le premier café, à la pause, après le repas, quand la pression monte, avec certaines personnes. Chacun de ces moments peut réveiller l’envie, même quand votre décision est prise.
Le manque, lui, a un calendrier. Ses symptômes sont surtout marqués la première semaine et durent généralement 2 à 4 semaines, selon une revue de 120 publications : une période où il vaut la peine d’être bien accompagné. Et une envie ne dure généralement que 2 à 3 minutes, selon Tabac Info Service. L’enjeu n’est pas de la vaincre, mais de la laisser passer.
Ce qui aide
La base, ce sont les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles) et l’accompagnement par un professionnel. La Haute Autorité de santé place les substituts en première intention. Votre médecin, votre pharmacien ou un tabacologue vous aident à les choisir et à les ajuster au fil des semaines.
Pour parler à un professionnel de l’arrêt du tabac :
- en France, le 39 89 vous met gratuitement en relation avec un tabacologue, du lundi au samedi de 8 h à 20 h ;
- en Belgique, Tabacstop au 0800 111 00 ;
- en Suisse, le 0848 000 181 ;
- au Québec, J’Arrête au 1 866 527-7383, et ailleurs au Canada le 1-866-366-3667.
Préparer à l’avance ce que vous ferez quand l’envie arrive aide aussi. C’est le principe des plans « si… alors » : « si j’ai envie de fumer après le café, alors je fais trois respirations lentes ». Sur 12 études, les fumeurs qui préparaient ces plans ont plus souvent arrêté.
Choisir une date donne un cadre. En France, le Mois sans tabac commence le 1er novembre : une date commune, partagée par beaucoup d’autres, peut être un bon point de départ. Ce n’est pas une obligation. La bonne date est celle que vous choisissez.
Comment choisir sa séance
Les séances suivent les étapes d’un arrêt. Vous pouvez les écouter dans l’ordre du programme, ou choisir celle qui correspond au moment où vous en êtes.
- Avant votre date : Se préparer à arrêter vous aide à retrouver vos raisons et à répéter vos propres plans « si… alors ».
- Le premier jour : Le jour J vous invite à vous imaginer en non-fumeur et vous laisse un repère discret pour la journée.
- Les deux premières semaines : Tenir les deux premières semaines prépare les moments à risque, le café et le stress, avec une respiration abdominale.
- Après un écart : Rester non-fumeur part d’une idée simple, une cigarette n’efface pas le chemin parcouru.
- Quand une envie monte : Laisser passer une envie dure 3 minutes et reste gratuit.
- Si vous voulez d’abord fumer moins : Réduire avant d’arrêter accompagne cette étape, décidée avec votre médecin ou un tabacologue, toujours en route vers l’arrêt.
- Pour arrêter la cigarette électronique : Arrêter la cigarette électronique s’attache au geste qui part tout seul et à l’envie qu’on laisse passer.
Les séances longues durent environ 28 minutes et se terminent par un réveil : vous pouvez reprendre votre journée juste après. Ne les écoutez jamais en conduisant.
Ce qu’Onde ne fait pas
Onde ne remplace ni les substituts nicotiniques, ni un tabacologue, ni votre médecin : les séances s’ajoutent à eux. Nous ne promettons ni résultat ni délai, et nous ne vous dirons pas qu’arrêter sera facile.
Ce que nous proposons, c’est de cumuler les appuis. Vos substituts et un professionnel d’un côté ; de l’autre, des séances qui reprennent des techniques étudiées (les plans « si… alors », le soutien des premières semaines, l’attention portée à l’envie qui passe) et les mettent en voix pour vous accompagner chez vous, à votre rythme, aux moments où vous en avez besoin.