Apaiser la voix critique
Une séance de 28 minutes à écouter en journée, quand vous vous reprochez tout au moindre faux pas. Elle vous apprend à entendre la voix critique autrement, pour qu’elle n’ait plus le dernier mot, puis vous invite à vous parler comme vous parleriez à un ami qui vient de se tromper. Elle se termine par un réveil tonique.
Deuxième séance du programme Confiance en soi, disponible aussi à l’unité.
Paiement unique sécurisé par Stripe. Pas de compte à créer : la séance s’ouvre sur cet appareil après le paiement.
Déjà achetée ? Recevoir mon lien de connexionLes séances Onde sont des outils de bien-être. Elles ne remplacent ni un avis médical, ni un traitement, ni un suivi psychologique.
Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 2:41
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Bonjour. Voici un moment pour apprendre à vous parler autrement. Avec un peu plus de douceur, et sans vous mentir. Écoutez cette séance au calme, en position assise ou allongée, et jamais en conduisant. Vous pouvez vous installer, maintenant. Dans la position qui vous convient, les mains posées là où elles veulent.
Pour les minutes qui viennent, vous n’avez rien à corriger. Ni en vous, ni autour de vous. Vous pouvez fermer les yeux, si vous le souhaitez. Ou laisser le regard se poser quelque part devant vous. Il se peut que des pensées passent, c’est normal. Elles peuvent traverser, sans que vous les reteniez. Les bruits du dehors aussi. Vous n’avez pas à leur répondre.
Remarquez votre souffle, simplement. L’air qui entre. L’air qui sort. Vous le sentez peut-être au bord des narines. Ou dans le mouvement des côtes, sous les vêtements.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Vous pouvez emporter ce souffle lent avec vous, pour le reste de la journée. La séance complète, elle, se poursuit, et se termine par un retour tonique.
28 minutes, réveil tonique.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Méta-analyse27 essais randomisés
Les programmes de bienveillance envers soi réduisent l’autocritique, la rumination et le stress, selon une méta-analyse de 27 essais randomisés. C’est le cœur de la séance : répondre à la voix critique comme vous répondriez à un proche.
Ferrari et al., 2019, Mindfulness
Méta-analyse12 études, 659 participants
Prendre une pensée négative sur soi pour une simple pensée, sans la combattre, en réduit le crédit et l’inconfort, selon une méta-analyse de 12 études en laboratoire. La séance vous propose d’entendre la voix critique de cette façon.
Oppo et al., 2026, Journal of Contextual Behavioral Science
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
En journée, au calme : après une erreur qui vous trotte dans la tête, ou régulièrement si la critique est quotidienne. Évitez de l’écouter juste avant de dormir, car elle se termine par un réveil tonique. Jamais en conduisant.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si le manque de confiance s’accompagne d’une tristesse qui ne passe pas, d’un repli sur vous-même, ou s’il vous empêche de faire ce qui compte pour vous, parlez-en à un médecin ou à un psychologue. En cas d’idées suicidaires, appelez le 3114 en France (gratuit, 24 h/24), le 0800 32 123 en Belgique, le 143 en Suisse ou le 9-8-8 au Canada.
Écoutez les quatre séances dans l’ordre, une par jour ou tous les deux jours, en journée et au calme. Ensuite, revenez à celle qui vous parle le plus, plusieurs fois par semaine si vous le pouvez, et gardez Le projecteur pour les jours qui précèdent un moment important.
Cette séance s’adresse aux personnes qui se parlent durement : après une erreur, avant une décision, parfois sans raison. Elle ne cherche pas à faire taire cette voix, ni à la couvrir de compliments. Elle vous entraîne à l’entendre autrement et à lui répondre comme vous le feriez pour un ami.
C’est la deuxième séance du programme Confiance en soi. Vous pouvez aussi l’écouter seule, en journée, au calme, avec un casque si possible.
Ce n’est pas le but. Elle reviendra sans doute, surtout dans les moments de fatigue. La séance vous entraîne à l’entendre sans la croire sur parole, et à lui répondre sur un autre ton.
Une erreur récente et plutôt légère : un oubli, une maladresse, un mot de travers. Mieux vaut commencer petit. Les souvenirs lourds méritent l’accompagnement d’un professionnel plutôt qu’une séance audio.
Vous pouvez ouvrir les yeux et arrêter l’écoute à tout moment. Si des souvenirs douloureux ou un événement traumatique reviennent souvent, parlez-en à un professionnel : une séance audio ne suffit pas dans ce cas.
Plutôt en journée, car la fin vous réveille. Si c’est au coucher que les reproches tournent, une séance du thème Dormir, sans réveil, sera plus adaptée.
En streaming, dans votre espace Onde, sur téléphone ou ordinateur. Pas de mot de passe : la séance s’ouvre sur l’appareil qui a payé, et un lien de connexion permet de la retrouver ailleurs. Il n’y a pas de fichier à télécharger.
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Se tenir droit, à l’intérieur
Un extrait gratuit d’abord, si vous voulez l’entendre : écouter l’extrait.
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