Le guide
Ce qui se passe sous terre ou dans un tunnel
Pour certaines personnes, il suffit de descendre vers le quai pour que la tension monte. On guette l’arrivée de la rame, on repère la sortie, on choisit une place près de la porte. À l’intérieur, la foule se resserre, les stations défilent, et l’idée de ne pas pouvoir sortir prend toute la place. Le moment le plus redouté est souvent l’arrêt entre deux stations, ou un ralentissement au milieu d’un tunnel : rien ne bouge, et le temps semble s’étirer.
Le corps réagit comme devant un danger : le cœur accélère, le souffle se raccourcit et remonte dans la poitrine, avec parfois l’impression de manquer d’air, et une envie pressante d’être dehors. Cette peur des espaces fermés, qu’on appelle aussi claustrophobie, peut toucher le métro, les trains de banlieue, les tunnels routiers ou ferroviaires.
Alors on s’organise. On prend le bus plutôt que le métro, on évite les heures de pointe, on fait un détour pour ne pas passer sous un tunnel, on descend une station plus tôt. Éviter soulage sur le moment, mais le corps n’apprend jamais que le trajet peut se traverser, et la peur garde sa place.
Ce qui aide
Face aux peurs précises, l’approche la mieux étayée est l’exposition : s’approcher de ce qui fait peur, par étapes, plutôt que de l’éviter. Sur 33 essais randomisés, elle a eu de grands effets par rapport à l’absence d’accompagnement, quel que soit le type de peur (Wolitzky-Taylor et al., 2008). Dans les transports, cela peut vouloir dire reprendre des trajets courts, aux heures calmes, puis les allonger peu à peu. S’en approcher d’abord en imagination, chez soi, est une première marche plus facile à franchir.
Le souffle compte aussi. Quand on se sent à l’étroit, le réflexe est de chercher l’air par de grandes inspirations, qui font monter les épaules. Un souffle plus lent, avec une expiration un peu plus longue que l’inspiration, s’accompagne au contraire d’une sensation de détente (Zaccaro et al., 2018), et se pratique discrètement, assis comme debout.
Enfin, les mots. Plutôt que de lutter, décrivez simplement ce qui se passe en vous : « j’ai chaud, mon cœur bat vite ». Chez des personnes qui avaient peur des araignées, nommer sa peur pendant l’exposition a davantage réduit la réaction physique une semaine plus tard que se distraire (Kircanski et al., 2012). La gêne n’a pas besoin de disparaître : l’important est de remarquer qu’elle peut plafonner, puis redescendre.
Quand en parler à un professionnel
Si la peur des transports ou des espaces fermés vous empêche d’aller travailler, de vous déplacer ou de vivre normalement, ou si elle suit un événement traumatisant, un médecin ou un psychologue formé aux approches cognitives et comportementales (TCC) peut vous accompagner. Des crises d’angoisse qui reviennent, dans les transports ou ailleurs, justifient aussi un avis médical.
Comment la séance Onde s’y prend
Apaiser les trajets en métro et en tunnel réunit la voix et le rythme de l’hypnose, l’exposition graduée en imagination et des mots calmes posés sur ce que vous ressentez. Elle installe un souffle petit et tranquille, puis vous fait vivre le trajet en pensée, par étapes, jusqu’aux moments qui vous inquiètent le plus.
Elle s’écoute chez vous, au calme, jamais pendant le trajet ni en conduisant. Dans les tunnels routiers, elle vous place toujours côté passager. Dans la rame, vous gardez un geste discret, faisable même debout dans la foule.
Si c’est une IRM ou un scanner qui vous inquiète, le thème Soins et examens propose une séance écrite pour l’examen lui-même.
Rédaction Onde · mis à jour le 23 octobre 2026