Apaiser les trajets en métro et en tunnel
Une séance de 33 minutes à écouter chez vous, au calme, quand les trajets en métro, en train ou dans un tunnel vous tendent d’avance. Vous installez un souffle petit et tranquille, puis vous faites le trajet en imagination, par étapes, jusqu’au moment qui vous inquiète le plus, en nommant ce qui monte. Dans un tunnel en voiture, la séance vous place toujours côté passager. Elle se termine par un retour serein, avec un geste discret à garder pour vos trajets.
Troisième séance du programme Reprendre le volant, disponible aussi à l’unité.
Paiement unique sécurisé par Stripe. Pas de compte à créer : la séance s’ouvre sur cet appareil après le paiement.
Déjà achetée ? Recevoir mon lien de connexionLes séances Onde sont des outils de bien-être. Elles ne remplacent ni un avis médical, ni un traitement, ni un suivi psychologique.
Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 1:56
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Bonjour. Cette séance est faite pour vos trajets en métro, en train, dans les tunnels. Elle s’écoute assis ou allongé, jamais en conduisant.
Ici, vous vous exercez chez vous, en pensée, à votre rythme, sans rien à réussir. Si de l’inconfort se montre, il a sa place, et vous pouvez avancer avec lui. Vos yeux peuvent s’ouvrir à tout moment, il suffit de le décider.
Prenez la position qui vous convient, le dos bien soutenu, les mains posées. Puis laissez les paupières se fermer, au moment que vous choisissez.
Pour commencer, remarquez simplement votre souffle, tel qu’il vient. Une petite fraîcheur au bord du nez, quand l’air entre. Une douceur tiède sur les lèvres, quand il sort.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Gardez, si vous le voulez, ce souffle tranquille, tel qu’il est. La séance complète, elle, vous accompagne jusqu’à un réveil serein.
33 minutes, réveil doux.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Méta-analyse33 essais randomisés
Sur 33 essais randomisés, s’exposer à ce qui fait peur a eu de grands effets sur les phobies spécifiques par rapport à l’absence d’accompagnement, quel que soit leur type. La séance vous fait vivre le trajet en imagination, par étapes, en vous laissant le temps de rester avec chacune.
Wolitzky-Taylor et al., 2008, Clinical Psychology Review
Étude expérimentale88 participants
Chez 88 personnes qui avaient peur des araignées, mettre des mots sur sa peur pendant l’exposition a davantage réduit la réaction physique une semaine plus tard, face à une autre araignée, que se distraire ou chercher à penser autrement. À chaque étape du trajet, la voix vous propose une phrase calme pour nommer ce qui monte, en silence.
Kircanski et al., 2012, Psychological Science
Revue de la littérature
Une revue consacrée à l’exposition propose, pour renforcer l’apprentissage de sécurité qu’elle construit, de varier les situations et de s’aider de repères qui le rappellent. La séance fait varier les décors du trajet, sous terre comme dans un tunnel traversé en passager, et vous laisse un geste à retrouver sur le quai.
Craske et al., 2014, Behaviour Research and Therapy
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
Chez vous, au calme, assis ou allongé, à un moment où vous avez une demi-heure devant vous. C’est un entraînement : elle ne s’écoute pas pendant le trajet, et jamais en conduisant. Reprenez-la aussi souvent que vous le voulez, par exemple avant une période de trajets ou un déplacement qui vous inquiète.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si une peur vous empêche de voyager, de recevoir des soins ou de vivre normalement, ou si elle suit un événement traumatisant, elle se travaille avec un médecin ou un psychologue formé aux approches cognitives et comportementales (TCC).
Reprendre le volant plusieurs fois par semaine, chez vous, au calme, avant de retrouver la route puis entre deux trajets ; Avant de prendre la route chez vous, assis, peu avant chaque trajet qui vous inquiète ; Apaiser les trajets en métro et en tunnel quand les trajets sous terre ou les tunnels vous tendent. Le soupir cyclique avant de partir ou sur un quai. Jamais en conduisant, ni dans une voiture.
Offert avec le programme : Soupir cyclique
Choisissez un moment calme, chez vous, assis ou allongé, avec un peu plus d’une demi-heure devant vous. Cette séance est la troisième du programme Reprendre le volant : elle accompagne les trajets qui ne se font pas au volant, sous terre ou dans un tunnel, et peut s’écouter seule.
Un peu de gêne peut venir pendant l’écoute, surtout si l’idée d’être enfermé vous serre la gorge. Elle fait partie de l’entraînement, et vous restez libre d’ouvrir les yeux à tout moment. Ce qui compte n’est pas de ne plus rien ressentir dans la rame, mais de découvrir que la gêne peut se traverser.
Elle s’écoute chez vous : c’est un entraînement qui vous invite à fermer les yeux et à vous laisser guider, ce qui ne convient pas dans une rame. Pendant le trajet, gardez le geste discret qu’elle vous laisse, ou faites l’exercice gratuit du soupir cyclique, en 3 minutes.
La séance les aborde toujours côté passager, pour ne jamais vous faire fermer les yeux au volant, même en pensée. Si les tunnels vous inquiètent surtout quand c’est vous qui conduisez, commencez par Reprendre le volant, écrite pour la conduite.
Passer une IRM, dans le thème Soins et examens, est écrite pour l’examen lui-même : l’immobilité, le bruit de l’appareil, les consignes de l’équipe. Cette séance-ci parle des trajets du quotidien, où l’on peut bouger, se lever et descendre à la station suivante. Leurs images et leurs gestes sont différents.
Elle est attendue, puisque la séance vous approche de ce qui vous tend. Vous pouvez ouvrir les yeux, faire une pause ou arrêter à tout moment. Si vous restez, la voix vous aide à la nommer et à remarquer qu’elle peut plafonner, sans vous demander de ne plus rien ressentir.
En streaming, dans votre espace Onde, sur téléphone ou ordinateur. Pas de mot de passe : la séance s’ouvre sur l’appareil qui a payé, et un lien de connexion permet de la retrouver ailleurs. Il n’y a pas de fichier à télécharger.
Dans votre espace Onde. Sur un nouvel appareil, demandez un lien de connexion avec la même adresse e-mail.
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S’approcher, un pas après l’autre
Un extrait gratuit d’abord, si vous voulez l’entendre : écouter l’extrait.
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