S’endormir
Une séance de 32 minutes à écouter au lit, lumière éteinte, quand les pensées tournent au moment de s’endormir. Elle ralentit la respiration, relâche le corps, puis occupe l’esprit avec une image lente et détaillée, qui laisse passer les pensées sans les retenir. Elle s’efface ensuite sans vous réveiller.
Première séance du programme Retrouver le sommeil, disponible aussi à l’unité.
Paiement unique sécurisé par Stripe. Pas de compte à créer : la séance s’ouvre sur cet appareil après le paiement.
Déjà achetée ? Recevoir mon lien de connexionLes séances Onde sont des outils de bien-être. Elles ne remplacent ni un avis médical, ni un traitement, ni un suivi psychologique.
Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 3:21
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Bonsoir, et bienvenue. Cette séance vous accompagne au moment de vous endormir. Elle s’écoute au lit, lumière éteinte, et jamais en conduisant. Installez-vous dans la position où vous aimez dormir. Sur le dos, sur le côté, comme vous voulez. Prenez le temps de trouver la bonne place pour votre tête sur l’oreiller. Vous pouvez encore bouger un peu, remonter la couverture, ajuster ce qui doit l’être.
Et lorsque le moment vous semble venu, laissez vos paupières se fermer. Ce soir, il n’y a rien à réussir. Pas d’effort à fournir, pas de résultat à atteindre. Vous pouvez simplement écouter. Et si votre attention part ailleurs, c’est très bien aussi. Une partie de vous continue d’entendre. Et cela suffit. Il n’y a nulle part où aller. Personne à qui répondre. Pour les minutes qui viennent, ce moment n’appartient qu’à vous. Les bruits de la maison, ceux de la rue, peuvent rester là où ils sont. Ils font partie de la nuit. Chaque son que vous remarquez peut devenir un signal tranquille. Le signal que le monde continue sa route, sans avoir besoin de vous.
Portez maintenant votre attention sur votre respiration. Sans rien changer pour l’instant. Observez simplement l’air qui entre, et l’air qui sort.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Vous pouvez garder ce rythme aussi longtemps que vous voulez. La séance complète, elle, continue jusqu’à ce que la voix s’efface.
32 minutes, sans réveil.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques.
Étude expérimentale41 participants
Dans cette étude, des personnes qui avaient du mal à s’endormir ont reçu la consigne de se concentrer sur une scène imaginée et captivante : cette nuit-là, elles se sont endormies plus vite, avec des pensées moins pénibles qu’en l’absence de consigne.
Harvey et Payne, 2002, Behaviour Research and Therapy
Revue systématique15 études
Chez des personnes en bonne santé, respirer lentement, moins de dix fois par minute, s’accompagne d’une sensation de confort et de détente et d’une baisse de l’anxiété, selon une revue de 15 études. La séance laisse à ce souffle le temps de s’installer.
Zaccaro et al., 2018, Frontiers in Human Neuroscience
Méta-analyse10 essais
Lever la pression de dormir peut aider : selon une méta-analyse de 10 essais, la consigne paradoxale de rester éveillé au lit a réduit les difficultés d’endormissement, les réveils et l’inquiétude de « réussir » à dormir, même si les auteurs demandent des études plus solides. La séance ne vous demande jamais de vous endormir.
Jansson-Fröjmark et al., 2022, Journal of Sleep Research
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
Au lit, lumière éteinte, au moment où vous voulez vous endormir. Volume bas, écran retourné ou écouteurs de nuit.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si vos difficultés surviennent au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois, parlez-en à un médecin. Ronflements forts, somnolence dans la journée ou maux de tête au réveil justifient aussi un avis médical.
La première semaine, écoutez S’endormir chaque soir au coucher. Ajoutez ensuite les autres selon vos nuits : Se rendormir la nuit quand vous vous réveillez, Apaiser l’esprit avant la nuit les soirs où l’idée du coucher vous tend, Sieste de 20 minutes en début d’après-midi si vous en ressentez le besoin. Gardez ensuite celles qui vous conviennent.
La fatigue est là, la lumière est éteinte, et c’est à ce moment que la journée se rejoue. Cette séance est faite pour ce moment précis. Elle ne cherche pas à faire taire vos pensées : elle donne à l’esprit une image lente à suivre, pendant qu’elles passent.
Lancez-la une fois au lit, lumière éteinte, puis posez le téléphone écran contre la table de nuit. Un volume bas suffit : la voix doit rester un fond, pas une conversation. Au casque, choisissez des écouteurs confortables pour dormir sur le côté. La séance se termine sans réveil, par quelques minutes de musique seule : vous n’avez rien à arrêter.
Ce n’est pas un échec : chaque minute de calme est déjà du repos. Restez allongé dans le silence, ou réécoutez la séance plus tard.
Vous pouvez l’écouter aussi souvent que vous le souhaitez : chaque soir pendant une période, ou seulement les soirs où les pensées tournent.
C’est prévu. La séance ne vous demande pas de faire disparaître vos pensées. Une même pensée peut revenir et repartir, autant de fois qu’il le faut : vous n’avez pas à la suivre.
En streaming, dans votre espace Onde, sur téléphone ou ordinateur. Pas de mot de passe : la séance s’ouvre sur l’appareil qui a payé, et un lien de connexion permet de la retrouver ailleurs. Il n’y a pas de fichier à télécharger.
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L’esprit s’ouvre dans le silence
Un extrait gratuit d’abord, si vous voulez l’entendre : écouter l’extrait.
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