Sieste de 20 minutes
Une séance de 20 minutes, réveil compris, pour une sieste courte en début d’après-midi. Elle guide la détente du corps du front jusqu’aux pieds, laisse un temps calme presque sans paroles, puis vous ramène par un réveil doux. Les repères de la recherche placent la sieste courte entre 10 et 20 minutes, et la Haute Autorité de santé conseille d’éviter plus d’une heure ou après 16 h.
Quatrième séance du programme Retrouver le sommeil, disponible aussi à l’unité.
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Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 2:38
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Bonjour, et voici votre pause. Une courte sieste, en début d’après-midi. Elle s’écoute assis ou allongé, et jamais en conduisant. Installez-vous comme vous êtes bien, dans un fauteuil ou sur un lit. Desserrez ce qui serre, si vous en avez envie.
Pendant les vingt minutes qui viennent, l’après-midi peut attendre. Vous n’avez rien à surveiller. La voix reviendra vous chercher à la fin. Vous pouvez fermer les yeux, si ce n’est pas déjà fait. Il n’y a rien à réussir. Vous pouvez somnoler, ou simplement vous reposer. Les bruits autour de vous peuvent continuer leur chemin, sans vous.
Remarquez maintenant votre respiration. L’air qui entre, l’air qui sort. Peut-être qu’elle va encore au rythme de la matinée. C’est très bien ainsi. Et vous pouvez la laisser ralentir, un peu plus à chaque fois.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Vous pouvez garder ce souffle calme encore un moment. La séance complète continue jusqu’au réveil doux, au bout de vingt minutes.
20 minutes, réveil doux.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Étude expérimentale24 participants
Après une nuit écourtée, 10 minutes de sommeil ont rendu plus alerte tout de suite, 20 minutes après un court délai, alors que 30 minutes ont d’abord laissé moins alerte. La séance dure 20 minutes en tout, réveil compris, pour ne pas déborder.
Brooks et Lack, 2006, Sleep
Méta-analyse11 études, 381 participants
Sur 11 études, une sieste l’après-midi a légèrement amélioré la vigilance, avec un avantage pour les siestes prises tôt, avant 13 h. La séance est faite pour le début d’après-midi.
Dutheil et al., 2021, International Journal of Environmental Research and Public Health
Recommandation officielle
La Haute Autorité de santé conseille d’éviter les siestes de plus d’une heure ou prises après 16 h.
HAS, 2006, Haute Autorité de santé et SFTG
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
En début d’après-midi, après le déjeuner, et jamais après 16 h. Dans un endroit calme, assis ou allongé, avec des écouteurs si vous n’êtes pas seul. Jamais en conduisant.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si vos difficultés surviennent au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois, parlez-en à un médecin. Ronflements forts, somnolence dans la journée ou maux de tête au réveil justifient aussi un avis médical.
La première semaine, écoutez S’endormir chaque soir au coucher. Ajoutez ensuite les autres selon vos nuits : Se rendormir la nuit quand vous vous réveillez, Apaiser l’esprit avant la nuit les soirs où l’idée du coucher vous tend, Sieste de 20 minutes en début d’après-midi si vous en ressentez le besoin. Gardez ensuite celles qui vous conviennent.
Le plus difficile, dans une sieste, c’est souvent de décrocher, puis de ne pas dépasser. Cette séance s’occupe des deux. Elle vous guide pour relâcher le corps et laisser l’après-midi de côté, puis elle vous ramène elle-même au bout de 20 minutes. Vous n’avez rien à surveiller.
Choisissez un moment en début d’après-midi, idéalement peu après le déjeuner, et jamais après 16 h. Un fauteuil suffit, ou un lit si vous êtes chez vous. Une lumière tamisée convient très bien, pas besoin du noir complet. À la fin, prenez une minute avant de vous lever, puis allez chercher un peu de lumière du jour.
Le réveil doux est fait pour vous ramener sans brusquerie. Si vous craignez de dormir au-delà, programmez une alarme discrète quelques minutes après la fin de la séance.
Oui, assis, avec des écouteurs, dans un endroit où personne ne vous dérangera pendant 20 minutes. La séance ne demande pas de vous allonger.
Ce n’est pas un problème. Vingt minutes au calme, les yeux fermés, restent une vraie pause, même sans sommeil. La séance ne vous demande pas de vous endormir.
Oui, si vous en ressentez le besoin, en restant sur un début d’après-midi. Si une somnolence forte vous pousse à dormir chaque jour, parlez-en à un médecin.
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