Se rendormir la nuit
Une séance de 18 minutes à lancer quand vous vous réveillez au milieu de la nuit et que le sommeil ne revient pas. Elle commence par présenter le réveil comme une chose normale, laisse le corps s’alourdir peu à peu, puis ramène l’attention vers des sensations simples. Elle se termine sans réveil.
Deuxième séance du programme Retrouver le sommeil, disponible aussi à l’unité.
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Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 2:34
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Un réveil, au milieu de la nuit. Cela arrive à chacun, et ce n’est pas grave. Cette séance s’écoute au lit, sans allumer la lumière, et jamais en conduisant. Vous pouvez retourner le téléphone, et le poser près de vous. Pas besoin de savoir l’heure. Il fait nuit, et la nuit continue.
Ces réveils font partie du sommeil. Pas d’heures à compter, pas de calcul à faire. Vous pouvez rester comme vous êtes, ou changer de position. Il n’y a rien à réussir. Rester au calme, dans la chaleur du lit, repose déjà.
Remarquez maintenant votre respiration, telle qu’elle est. Peut-être un peu rapide, au sortir d’un rêve, peut-être déjà lente. Tout est juste. Et vous pouvez laisser l’expiration devenir un peu plus longue, sans rien forcer.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Vous pouvez garder ce souffle plus lent aussi longtemps que vous le souhaitez. La séance complète continue jusqu’à ce que la voix s’efface dans la nuit.
18 minutes, sans réveil.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Méta-analyse10 essais
La séance commence par là : un réveil n’est pas un échec, et rester allongé au calme repose déjà. Lever la pression de dormir peut aider : selon une méta-analyse de 10 essais, la consigne paradoxale de rester éveillé au lit a réduit les difficultés d’endormissement, les réveils et l’inquiétude de « réussir » à dormir, même si les auteurs demandent des études plus solides.
Jansson-Fröjmark et al., 2022, Journal of Sleep Research
Revue systématique15 études
Chez des personnes en bonne santé, respirer lentement, moins de dix fois par minute, s’accompagne d’une sensation de confort et de détente et d’une baisse de l’anxiété, selon une revue de 15 études. La séance cale la lourdeur du corps sur ce souffle.
Zaccaro et al., 2018, Frontiers in Human Neuroscience
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
Au milieu de la nuit, quand le sommeil ne revient pas après un réveil. Lancez-la sans allumer la lumière, luminosité de l’écran au minimum, puis retournez le téléphone.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si vos difficultés surviennent au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois, parlez-en à un médecin. Ronflements forts, somnolence dans la journée ou maux de tête au réveil justifient aussi un avis médical.
La première semaine, écoutez S’endormir chaque soir au coucher. Ajoutez ensuite les autres selon vos nuits : Se rendormir la nuit quand vous vous réveillez, Apaiser l’esprit avant la nuit les soirs où l’idée du coucher vous tend, Sieste de 20 minutes en début d’après-midi si vous en ressentez le besoin. Gardez ensuite celles qui vous conviennent.
Il est 3 heures, la maison est silencieuse, et le sommeil est parti sans prévenir. Cette séance est faite pour ce moment. Plus courte que celles du coucher, elle va droit à l’essentiel : retirer l’enjeu du réveil, alourdir le corps, ramener l’attention vers des sensations simples.
Gardez-la à portée de main, prête à être lancée sans chercher. Baissez la luminosité de l’écran avant d’aller vous coucher, pour qu’il ne vous éblouisse pas la nuit. Au réveil, lancez-la sans regarder l’heure, retournez le téléphone, et laissez la voix faire le reste. Un volume bas suffit, surtout si vous dormez à deux.
Non, il n’y a pas de bon délai. Lancez-la dès que vous sentez que le sommeil ne revient pas et que les pensées commencent à s’installer.
Oui. Elle est courte pour cela : vous pouvez la relancer à chaque réveil.
Parce que vous êtes au milieu de la nuit : la séance n’a pas de phase de retour. Les phrases s’espacent puis s’arrêtent, et vous restez dans le calme.
Vous pouvez écouter la séance chaque nuit. Si les réveils où vous restez longtemps sans dormir reviennent au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois, parlez-en à un médecin.
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L’esprit s’ouvre dans le silence
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