Le sas de fin de journée
Une séance de 22 minutes à écouter en rentrant du travail, ou juste après avoir fermé l’ordinateur, avant que la soirée commence. Elle ralentit le souffle, relâche le corps, puis vous fait traverser un sas entre la journée et la soirée : ce qui appartient au travail reste à sa place jusqu’au lendemain. Un comptage de 1 à 5 vous ramène doucement, tourné vers votre soirée.
Deuxième séance du programme Période intense, disponible aussi à l’unité.
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Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 2:32
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Bonsoir. Votre journée de travail se termine, ou vient de se terminer. Vous rentrez peut-être tout juste. Ou vous venez de fermer l’ordinateur, dans la pièce d’à côté. Écoutez cette séance assis ou allongé. Jamais au volant, même pour rentrer. Installez-vous là où l’on vous laissera tranquille un moment.
Ce que vous teniez en arrivant peut attendre là où vous l’avez posé. Vos yeux peuvent se fermer dès maintenant, ou un peu plus tard. Une partie de vous est sans doute encore au travail. Elle suivra, à son rythme. Ici, rien à réussir : écouter suffit. Si quelqu’un vous réclame, ouvrez simplement les yeux. Vous restez libre de bouger, ou d’arrêter l’écoute.
Observez votre respiration, telle qu’elle arrive au bout de cette journée. Rapide, peut-être, ou un peu coincée sous les côtes. Ou déjà tranquille. Rien à corriger pour le moment. Sentez seulement l’air qui entre, puis qui sort.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Cet air qui va et vient reste avec vous, aussi longtemps que vous le voulez. La séance complète, elle, vous aide ensuite à laisser la journée derrière vous.
22 minutes, réveil doux.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Méta-analyse12 essais randomisés, 785 participants
Selon une méta-analyse de 12 essais randomisés, les exercices de respiration sont associés à une baisse modeste du stress ressenti, plus nette avec une respiration lente. La séance commence par ce souffle lent, au moment où la journée se referme.
Fincham et al., 2023, Scientific Reports
Méta-analyse27 études
Les méthodes de relaxation sont associées à une baisse de l’anxiété ressentie, selon une méta-analyse de 27 études. La séance relâche une à une les zones que le travail sollicite : les yeux, la mâchoire, les épaules, les mains.
Manzoni et al., 2008, BMC Psychiatry
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
En fin de journée, en rentrant chez vous ou juste après avoir fermé l’ordinateur, avant de commencer la soirée. Assis ou allongé, là où l’on vous laissera tranquille une vingtaine de minutes. Jamais en conduisant, même sur le trajet du retour, ni en utilisant une machine.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si l’anxiété dure plus de deux semaines ou gêne votre quotidien, consultez votre médecin généraliste.
Commencez par la pause de 10 minutes, les jours où la journée déborde, et par la séance de fin de journée en rentrant, les soirs où le travail vous suit. Poser ses inquiétudes et Alléger sa charge mentale demandent une demi-heure au calme : une ou deux fois par semaine, quand les inquiétudes tournent ou que la liste ne s’arrête plus. Ensuite, gardez celles qui vous servent, aussi longtemps que dure la période.
Écoutez-la dès votre retour, ou juste après avoir fermé l’ordinateur, avant de passer à autre chose : les messages et l’écran peuvent attendre une vingtaine de minutes. Installez-vous assis ou allongé, téléphone en silencieux et écran retourné, là où l’on ne viendra pas vous chercher tout de suite. Un casque aide si la maison est bruyante.
Il n’est pas nécessaire de savoir à l’avance ce que vous allez laisser de côté : la séance vous laisse le temps de le voir venir. À la fin, elle vous propose un signal tiré de vos propres gestes du soir. Essayez-le les jours suivants, en rentrant : il est fait pour prolonger la séance au quotidien.
Oui, la séance prévoit ce cas : elle s’écoute aussi juste après avoir fermé l’ordinateur. Quand aucun trajet ne sépare le travail de la soirée, ces vingt minutes peuvent en tenir lieu.
C’est fréquent, surtout les soirs chargés. Vous n’avez pas à chasser ces pensées : la séance vous propose de les laisser à leur place jusqu’au lendemain, autant de fois qu’elles reviennent.
Rien n’est jeté : la séance met de côté ce qui appartient au travail, sans vous demander de l’oublier. Si une chose ne peut vraiment pas attendre, notez-la après la séance, puis laissez la soirée commencer.
Autant que vous le voulez : chaque soir pendant une période chargée, ou seulement les soirs où la journée a du mal à vous lâcher. Entre deux écoutes, le signal proposé à la fin peut vous rappeler ce moment.
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Déposer, enfin, ce que l’on porte
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