Le guide
Ce qui se passe pendant une envie
Une envie de fumer arrive souvent d’un coup : après le café, à la sortie d’une réunion, en voyant quelqu’un allumer une cigarette, en fin de soirée. Elle monte, atteint un sommet, puis redescend. Sur le moment, elle semble pouvoir durer des heures. En réalité, selon Tabac Info Service, une envie ne dure généralement que 2 à 3 minutes : l’enjeu est de la laisser passer.
Pendant les premières semaines sans tabac, les envies sont plus nombreuses, puis s’espacent et perdent de leur force avec le temps. Certaines peuvent revenir plus tard, liées à un lieu, à une fête ou à une émotion. Elles se traversent de la même façon.
Ce qui aide
Savoir qu’elle va passer. C’est le premier repère : une envie n’est pas un ordre. Vous pouvez la regarder monter, sans la combattre ni lui obéir, en sachant qu’elle redescendra.
Respirer lentement. Trois respirations lentes, l’expiration un peu plus longue que l’inspiration, une main sur le ventre si vous le pouvez. Cela vous donne quelque chose à faire pendant ces quelques minutes.
Bouger ou changer de lieu. Vous lever, sortir de la pièce, boire un verre d’eau, marcher jusqu’au bout de la rue. Changer de décor permet de ne pas rester seul face à l’envie.
Suivre un plan préparé. Les plans « si… alors » décidés à l’avance vous évitent d’avoir à réfléchir au pire moment. Sur 12 études, les fumeurs qui préparaient ces plans ont plus souvent arrêté.
Garder vos substituts à portée. Certaines formes, comme les gommes ou les pastilles, se prennent au moment où l’envie monte. Demandez à votre pharmacien, à votre médecin ou à un tabacologue lesquelles vous conviennent.
Quand en parler à un médecin
Les séances Onde accompagnent votre démarche en complément des substituts nicotiniques et d’un professionnel, jamais à leur place. Pour être accompagné : 39 89 en France (gratuit, du lundi au samedi de 8 h à 20 h), Tabacstop 0800 111 00 en Belgique, 0848 000 181 en Suisse, J’Arrête 1 866 527-7383 au Québec. Si vous êtes enceinte ou si vous avez un traitement en cours, parlez de votre arrêt à votre médecin ou à votre sage-femme. Et si les envies restent très fortes ou très fréquentes malgré vos substituts, dites-le : vos aides peuvent être revues avec vous.
Comment l’audio Onde s’y prend
Laisser passer une envie est un audio gratuit de 3 minutes, à écouter au moment même où l’envie monte. La voix vous invite à vous arrêter, à reconnaître l’envie sans la combattre, puis à la regarder comme une vague : elle monte, atteint son sommet, redescend. Pendant ce temps, vous respirez lentement, l’expiration un peu plus longue. À la fin, quelques mots pour revenir, les yeux ouverts, à ce que vous faisiez.
Il s’écoute avec des écouteurs, n’importe où, autant de fois que nécessaire. Jamais en conduisant. C’est un outil simple pour traverser quelques minutes difficiles, en complément de vos substituts et de votre accompagnement.
Rédaction Onde · mis à jour le 17 octobre 2026