Laisser passer une envie
Un audio gratuit de 3 minutes à écouter au moment même où une envie de fumer monte, au travail, dehors ou chez vous. Une envie ne dure généralement que 2 à 3 minutes, selon Tabac Info Service : la voix vous aide à la regarder monter puis redescendre, comme une vague, en respirant lentement. Il s’écoute les yeux ouverts ou fermés, en complément de vos substituts.
Audio court offert avec le programme Arrêter de fumer, gratuite ici.
Gratuite, sans compte
Appuyez sur lecture : la séance entière se lance ici, sans inscription. Elle est aussi offerte avec le programme.
Voir le programme Arrêter de fumerLes séances Onde sont des outils de bien-être. Elles ne remplacent ni un avis médical, ni un traitement, ni un suivi psychologique.
La séance entière est en écoute libre, en haut de cette page.
Écouter la séance · 2:57
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Là où vous êtes, sauf au volant, vous pouvez vous arrêter un instant. Vos yeux peuvent rester ouverts, posés sur un point, ou se fermer si c’est possible. Une envie de fumer est là, c’est normal, et vous n’avez pas à la combattre. Remarquez seulement où vous la sentez, dans la gorge, dans les mains, dans la poitrine peut-être.
Cette envie, vous pouvez la regarder comme une vague, au large, depuis le sable. Une première respiration lente, par le nez. Et l’air ressort, longuement. La vague monte, elle se gonfle, et vous la laissez faire.
Une deuxième respiration, sans forcer. Et un souffle plus lent encore. La vague atteint son sommet, le moment le plus fort, et il passe. Une troisième respiration, tranquille. Et l’air repart, tout doucement, jusqu’au bout. La vague redescend, glisse sur le sable, et le large la reprend. L’envie est peut-être encore là, plus basse, et elle continue de redescendre, à son rythme.
Revenez maintenant tout à fait ici, vos pieds sur le sol, le poids de votre corps. Si vos yeux étaient fermés, ils peuvent s’ouvrir sur un objet proche, sa couleur, sa forme.
Et reprenez ce que vous faisiez, à votre rythme. Cet audio accompagne vos substituts et l’aide d’un professionnel, sans les remplacer. Vous pouvez le relancer chaque fois qu’une envie revient.
3 minutes, avec réveil.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques.
Source officielle
Selon Tabac Info Service, une envie de fumer ne dure généralement que 2 à 3 minutes : l’enjeu est de la laisser passer. L’audio dure le temps d’une envie.
Tabac Info Service, 2020, Tabac Info Service, service public d’aide à l’arrêt du tabac
Étude expérimentale123 étudiants fumeurs
Dans cette étude auprès de 123 étudiants fumeurs, de courtes consignes pour observer l’envie sans lui obéir n’ont pas réduit l’envie elle-même, mais ceux qui les avaient reçues ont fumé moins de cigarettes la semaine suivante.
Bowen et Marlatt, 2009, Psychology of Addictive Behaviors
Méta-analyse12 études
Décider à l’avance de ce que l’on fera quand l’envie monte, c’est le principe des plans « si… alors » : sur 12 études, les fumeurs qui les préparaient ont plus souvent arrêté. L’audio devient votre « alors » : la réponse prête quand l’envie arrive.
McWilliams et al., 2019, Health Psychology
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Au moment où l’envie monte, où que vous soyez, avec des écouteurs, les yeux ouverts si vous préférez. Autant de fois que nécessaire dans la journée. Jamais en conduisant.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Les séances Onde accompagnent votre démarche d’arrêt en complément des substituts nicotiniques et d’un professionnel, jamais à leur place. Pour être accompagné : 39 89 en France (gratuit, du lundi au samedi de 8 h à 20 h), Tabacstop 0800 111 00 en Belgique, 0848 000 181 en Suisse, J’Arrête 1 866 527-7383 au Québec. Si vous êtes enceinte ou si vous avez un traitement en cours, parlez de votre projet d’arrêt à votre médecin ou à votre sage-femme.
Se préparer à arrêter dans les jours qui précèdent votre date ; Le jour J le matin de votre premier jour sans tabac ; Tenir les deux premières semaines une fois par jour si vous le souhaitez, surtout la première semaine ; Rester non-fumeur ensuite, pour consolider ou après un écart. L’audio de 3 minutes, à chaque envie.
Offert avec le programme : Laisser passer une envie (cette séance)
Gardez cet audio à portée de main, sur votre téléphone, avec des écouteurs. Il est fait pour le moment même où l’envie arrive : inutile d’attendre d’être au calme.
Il est offert avec le programme Arrêter de fumer, et reste gratuit pour tous sur le site.
Relancez l’audio, ou continuez simplement à respirer lentement. Une envie finit par redescendre, même si elle revient plus tard.
Oui, avec des écouteurs. Vos yeux peuvent rester ouverts : la voix ne vous demande rien qui se remarque.
Parce qu’une envie n’attend pas. Nous voulons qu’il soit disponible pour tous, dès la première envie, que vous ayez le programme ou non.
Oui. Cet audio s’ajoute à vos substituts nicotiniques, il ne prend pas leur place. Pour leur usage, suivez les conseils de votre pharmacien, de votre médecin ou d’un tabacologue (39 89 en France).
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