Préparer son arrêt du tabac : date, raisons, plans

Préparer son arrêt du tabac : choisir sa date et anticiper les envies

« Je veux arrêter, mais je ne sais pas par où commencer. »

Préparer son arrêt, c’est choisir une date, retrouver ses raisons et prévoir à l’avance ce que l’on fera quand l’envie viendra. Ce temps se prépare de préférence avec un professionnel, qui vous aide aussi à choisir vos substituts nicotiniques (39 89 en France). La séance Se préparer à arrêter, 28 minutes, s’écoute dans les jours qui précèdent votre date.

Mis à jour le 21 octobre 2026

Le guide

Ce qui se passe avant d’arrêter

Vouloir arrêter et redouter de le faire vont souvent ensemble. Vous savez pourquoi vous voulez arrêter, et pourtant la cigarette garde sa place : elle accompagne le café, les pauses, les fins de repas, les moments de tension. Avant de la retirer, il est utile de savoir précisément où elle se loge dans vos journées.

Cette période de préparation n’est pas du temps perdu. C’est là que se décident la date, les aides que vous allez utiliser et ce que vous ferez quand l’envie viendra.

Ce qui aide

Choisir une date. Assez proche pour garder l’élan, assez loin pour vous préparer. En France, le Mois sans tabac commence le 1er novembre : si une date commune vous aide, c’en est une. Sinon, choisissez la vôtre.

Retrouver vos raisons. Pas celles qu’on vous répète : les vôtres. Elles peuvent être très concrètes : retrouver le goût des aliments, l’odorat, du souffle dans l’escalier, ne plus sentir le tabac sur vos mains. Écrivez-les.

Repérer vos cigarettes. Pendant quelques jours, notez quand vous fumez et ce qui précède : un lieu, une heure, une émotion, une personne. Vos moments à risque apparaissent d’eux-mêmes.

Préparer des plans « si… alors ». Pour chaque moment à risque, une réponse simple, décidée à l’avance : « si j’ai envie de fumer après le café, alors je fais trois respirations lentes ». Sur 12 études, les fumeurs qui préparaient ces plans ont plus souvent arrêté. Commencez par deux ou trois, ceux de vos moments les plus fréquents.

Organiser vos aides. Choisissez vos substituts nicotiniques avec un professionnel avant votre date, pour ne pas improviser le jour J. Prévenez aussi votre entourage : savoir que d’autres sont au courant peut vous aider à tenir.

Quand en parler à un médecin

Les séances Onde accompagnent votre démarche en complément des substituts nicotiniques et d’un professionnel, jamais à leur place. Pour être accompagné : 39 89 en France (gratuit, du lundi au samedi de 8 h à 20 h), Tabacstop 0800 111 00 en Belgique, 0848 000 181 en Suisse, J’Arrête 1 866 527-7383 au Québec. Si vous êtes enceinte ou si vous avez un traitement en cours, parlez de votre projet d’arrêt à votre médecin ou à votre sage-femme avant votre date.

Comment la séance Onde s’y prend

La séance Se préparer à arrêter dure 28 minutes et s’écoute dans les jours qui précèdent votre date, quand vous fumez encore. Après un temps de détente, souffle lent et corps qui se relâche, elle vous laisse retrouver vos propres raisons, sans vous les dicter ni chercher à vous faire peur. Puis elle vous fait répéter en imagination vos plans « si… alors », moment par moment, pour que la réponse vous soit déjà familière le jour où l’envie arrive. Elle se termine par un réveil : vous pouvez noter vos plans juste après.

Elle s’ajoute à vos substituts et à votre accompagnement, la HAS ne s’opposant pas à l’hypnose en plus des méthodes recommandées : un temps calme pour préparer votre arrêt, et des réponses déjà répétées pour les moments où l’envie viendra.

Rédaction Onde · mis à jour le 21 octobre 2026

Ce que dit la recherche

Méta-analyse12 études

Sur 12 études, les fumeurs invités à préparer des plans « si… alors » (« si j’ai envie de fumer après le café, alors je sors marcher cinq minutes ») ont plus souvent arrêté de fumer, avec des résultats variables d’une étude à l’autre.

McWilliams et al., 2019, Health Psychology

Recommandation officielle

La HAS recommande en premier les substituts nicotiniques, avec l’accompagnement d’un professionnel, et rien ne s’oppose pour elle à y ajouter l’hypnose : c’est la place des séances Onde.

HAS, 2014, Haute Autorité de santé

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour se préparer ?

Il n’y a pas de durée idéale. Prenez le temps de repérer vos moments de cigarette, de choisir vos substituts avec un professionnel et d’écrire vos plans, puis fixez une date qui vous laisse ce temps sans trop l’éloigner.

Faut-il réduire avant d’arrêter ?

Certaines personnes préfèrent réduire d’abord, d’autres arrêter d’un coup. C’est une décision à prendre avec votre médecin ou un tabacologue : en France, le 39 89 vous met gratuitement en relation avec l’un d’eux. Si vous choisissez de réduire d’abord, la séance Réduire avant d’arrêter accompagne cette étape, toujours en route vers l’arrêt.

Et si je ne me sens pas encore prêt à arrêter ?

Vous n’avez pas à l’être tout de suite. Commencez par repérer vos cigarettes et par écrire vos raisons, sans fixer de date. Vous pouvez aussi appeler le 39 89 simplement pour en parler.

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