Desserrer la mâchoire
Une séance de 34 minutes à écouter en journée, assis ou allongé, quand vous surprenez vos dents serrées devant un écran, en réunion ou en fin de journée. Elle ralentit la respiration, relâche les tempes, les joues et la langue, puis installe un repère discret entre les dents que vous pouvez retrouver à tout moment. Un comptage de 1 à 5 vous ramène doucement.
Première séance du programme Le stress dans le corps, disponible aussi à l’unité.
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Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 2:38
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Bonjour à vous. Peut-être avez-vous surpris vos dents serrées, il y a peu. En lisant un message, en écoutant quelqu’un, ou sans raison précise. Cette écoute se fait au calme, assis ou allongé, jamais au volant. Si un serrement nocturne abîme vos dents, un dentiste reste votre premier interlocuteur. Prenez un moment pour vous poser, le dos appuyé, les jambes décroisées. Vos mains se posent sur vos cuisses, ou le long du corps.
Vos paupières peuvent se fermer dès maintenant, ou attendre encore un peu. Durant cette écoute, vous n’avez rien à mordre, rien à retenir. Aucune phrase à préparer, aucune réponse à donner à qui que ce soit. Même votre visage a le droit de quitter son rôle un moment. Si une pensée de la journée revient, laissez-la traverser sans la mordre. Autour de vous, les bruits ordinaires peuvent continuer leur vie, un peu plus loin.
Portez maintenant votre attention sur le passage de l’air. Sans rien modifier pour commencer, observez par où il entre. Peut-être par les narines, frais et discret. Et remarquez par où il ressort, un peu plus tiède.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Gardez encore un instant ce souffle discret et le visage au repos. La séance complète accompagne le relâchement du visage, avant un retour tout en souplesse.
34 minutes, réveil doux.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Méta-analyse27 études
Sur 27 études, les méthodes de relaxation ont été associées à une baisse d’ampleur moyenne de l’anxiété ressentie. La séance prend le temps de parcourir le front, les tempes, le devant des oreilles, les joues, la langue et la nuque.
Manzoni et al., 2008, BMC Psychiatry
Méta-analyse12 essais randomisés, 785 participants
Selon une méta-analyse de 12 essais randomisés, les exercices de respiration vont de pair avec un stress ressenti plus faible, surtout quand le souffle est lent. L’expiration longue ouvre la séance avant le travail sur la mâchoire.
Fincham et al., 2023, Scientific Reports
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
En journée ou en fin d’après-midi, quand vous sentez la mâchoire raide ou les dents serrées : après plusieurs heures d’écran, au retour du travail ou avant la soirée. Assis ou allongé, jamais en conduisant ni en utilisant une machine.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si l’anxiété dure plus de deux semaines ou gêne votre quotidien, consultez votre médecin généraliste.
Commencez par la séance qui correspond à votre zone de tension principale : Desserrer la mâchoire, Nuque et épaules dénouées, ou Apaiser la peau quand le stress monte, deux à trois fois la première semaine pour en mémoriser le repère. Écoutez ensuite les autres séances selon ce que vos journées sollicitent, et gardez Retrouver le calme pour les jours où tout le corps a besoin de redescendre.
Beaucoup de personnes ne remarquent pas qu’elles serrent les dents pendant la journée : en rédigeant un message délicat, en conduisant, en écoutant une réunion qui s’éternise. Ce n’est souvent qu’en fin d’après-midi, ou au réveil, que l’on sent les joues lourdes, les tempes fatiguées et le bas du visage raide. Cette séance prend une demi-heure pour inviter les muscles du visage à quitter leur garde.
Installez-vous assis dans un fauteuil qui soutient le dos, ou allongé avec un coussin sous la tête, dans une pièce où l’on vous laissera tranquille pendant 34 minutes. Si fermer les yeux tout de suite vous gêne, laissez-les entrouverts au début : vous pourrez les fermer un peu plus loin. Vous n’avez aucun mouvement difficile à faire : tout se joue dans un relâchement discret, que vous pourrez retrouver ensuite devant votre écran ou au moment de vous coucher.
Non. Si vous grincez des dents la nuit ou si vous avez mal à l’articulation de la mâchoire, aux dents ou aux oreilles, consultez votre chirurgien-dentiste ou votre médecin. La séance agit uniquement sur le relâchement en journée et la détente avant la nuit, en complément de vos soins.
Oui. En journée, vous l’écoutez sans gouttière en laissant un léger espace entre les dents. Si vous utilisez le repère le soir avec votre gouttière, laissez simplement les dents se poser dessus sans mordre.
C’est tout à fait ordinaire : la mâchoire reprend son habitude sans que vous le décidiez. La séance vous invite à ne pas vous le reprocher et à rouvrir doucement cet espace sur l’expiration suivante.
Non, les lèvres peuvent rester souplement posées l’une contre l’autre. Ce sont seulement les dents, à l’intérieur, qui cessent de se toucher.
En streaming, dans votre espace Onde, sur téléphone ou ordinateur. Pas de mot de passe : la séance s’ouvre sur l’appareil qui a payé, et un lien de connexion permet de la retrouver ailleurs. Il n’y a pas de fichier à télécharger.
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