Soupir cyclique
Un exercice gratuit de 3 minutes, à faire à tout moment, assis ou debout, quand la tension monte. La voix vous guide dans le soupir cyclique : deux inspirations par le nez, la seconde plus courte, puis une longue expiration par la bouche. Un comptage de 1 à 5 vous ramène à votre journée.
Audio court offert avec le programme Stress et lâcher-prise, gratuite ici.
Gratuite, sans compte
Appuyez sur lecture : la séance entière se lance ici, sans inscription. Elle est aussi offerte avec le programme.
Voir le programme Stress et lâcher-priseLes séances Onde sont des outils de bien-être. Elles ne remplacent ni un avis médical, ni un traitement, ni un suivi psychologique.
La séance entière est en écoute libre, en haut de cette page.
Écouter la séance · 3:10
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Où que vous soyez, vous pouvez vous arrêter un instant. Assis ou debout, jamais en conduisant. Les yeux peuvent rester ouverts, ou se fermer. Les épaules peuvent descendre un peu, la mâchoire se desserrer. Rien à réussir, seulement un geste simple à suivre.
Deux inspirations par le nez, la seconde plus courte, pour remplir encore un peu. Puis une longue expiration par la bouche, sans forcer. Si la tête tourne un peu, revenez simplement à votre souffle habituel. Essayons ensemble, deux inspirations par le nez. Puis soufflez lentement par la bouche, comme un long soupir.
Encore une fois, deux inspirations par le nez. Une longue expiration par la bouche, qui prend son temps. Une dernière fois, deux inspirations. Puis soufflez, longuement, tout en douceur.
Et maintenant, le souffle reprend son rythme, tout seul. À chaque expiration, votre cœur ralentit un peu, tout naturellement. Ce geste, vous pourrez le refaire quand vous voulez, là où vous êtes.
Je compte de un à cinq. Un, tout doucement. Deux, le corps bien posé. Trois, les mains peuvent bouger un peu.
Quatre, les yeux s’ouvrent, s’ils étaient fermés. Cinq, et vous reprenez votre journée, tranquillement.
3 minutes, réveil doux.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Essai randomisé108 participants
Dans cet essai randomisé, cinq minutes par jour de soupir cyclique pendant un mois ont davantage amélioré l’humeur que la méditation de pleine conscience, et ralenti la respiration.
Yilmaz Balban et al., 2023, Cell Reports Medicine
Méta-analyse223 études
Respirer lentement augmente la variabilité du rythme cardiaque, un marqueur de l’activité du système nerveux liée au repos, selon une méta-analyse de 223 études. La longue expiration du soupir cyclique ralentit justement le souffle.
Laborde et al., 2022, Neuroscience & Biobehavioral Reviews
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
À tout moment de la journée, quand vous sentez la tension monter : avant un appel, après un message qui vous a contrarié, dans une file d’attente. Assis ou debout, les yeux ouverts si vous préférez. Jamais en conduisant ni en utilisant une machine.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si l’anxiété dure plus de deux semaines ou gêne votre quotidien, consultez votre médecin généraliste.
Une séance tous les deux ou trois jours, dans l’ordre, pendant les deux premières semaines. Ensuite, revenez à celle qui correspond à votre journée. Le soupir cyclique se fait à tout moment, aussi souvent que vous le voulez.
Offert avec le programme : Soupir cyclique (cette séance)
Inutile de vous isoler : l’exercice se fait assis à un bureau, debout dans une file d’attente ou sur un banc. Gardez les yeux ouverts si vous êtes dans un lieu public. Inspirez par le nez, ajoutez une seconde inspiration plus courte, puis expirez lentement par la bouche, sans forcer.
Une fois le geste connu, vous n’avez plus besoin de l’audio. Quelques cycles suffisent pour le refaire, au moment où la tension monte.
Autant que vous le voulez. Le soupir doit rester confortable : si vous ressentez des vertiges ou des picotements, reprenez une respiration normale.
La seconde inspiration, plus courte, vient compléter la première. Elle prépare une expiration longue et lente, qui est le temps fort de l’exercice.
Oui, c’est l’idée. Une fois le geste connu, vous pouvez le refaire seul, discrètement, là où vous êtes.
Oui. Il est gratuit sur le site, et il fait aussi partie du programme Stress et lâcher-prise, en bonus.
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