Séance d’hypnose pour ne plus être distrait par son téléphone
Couper les distractions
34 minen journéevoix de Marina ou Noéréveil tonique
Extrait gratuit · 2:48
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Une séance de 34 minutes à écouter avant une session de travail, quand le téléphone, les notifications ou les onglets vous happent. Vous l’écoutez téléphone en silencieux et posé loin : elle vous fait observer sans vous juger le moment où la main part, laisser passer l’inconfort qui la pousse, et préparer en pensée vos réponses « si… alors ». Elle vous laisse un signal simple pour revenir à votre travail, et se termine par un réveil tonique.
Marina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Ce que vous entendrez
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 2:48
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Lire la transcription de l’extrait
Bonjour. Vous allez bientôt vous mettre au travail, et vous voulez que ce temps vous appartienne. Écoutez cette séance assis, à votre bureau ou dans un fauteuil, jamais en conduisant. Tout au long de l’écoute, votre esprit peut rester présent et clair.
Si ce n’est pas déjà fait, passez votre téléphone en silencieux. Puis posez-le un peu plus loin, hors de portée de la main. Si c’est lui qui vous fait entendre cette voix, retournez-le, l’écran contre la table. Ce n’est pas un reproche. Un téléphone est fait pour attirer la main, et il le fait très bien. Pour ce moment, il peut attendre.
Prenez une position stable, celle que vous garderiez pour travailler. Les yeux peuvent se fermer quand vous le voulez, comme on éteint un écran. Pour l’instant, il n’y a ni message à lire, ni réponse à donner. Si votre esprit s’échappe quand même, laissez-le revenir à ma voix.
Pour commencer, prêtez l’oreille à votre souffle. Le léger bruit de l’air qui arrive, puis qui repart. Devant un écran, le souffle se fait parfois tout petit, presque retenu. Le vôtre est peut-être ainsi, ou déjà plus ample. Il est très bien tel quel.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Votre téléphone peut rester loin, et votre souffle, tranquille, encore un moment. La séance complète, elle, continue, et vous prépare à travailler au calme.
Ce que vous allez vivre
34 minutes, réveil tonique.
I
Un moment à vous
Le téléphone en silencieux, hors de portée, vous vous installez comme pour travailler. Pour l’instant, ni message à lire ni réponse à donner.
II
L’envie passe
Vous regardez avec curiosité l’instant où l’on décroche. L’envie de fuir monte, puis faiblit sans que vous lui obéissiez, et vos réponses se préparent.
III
Retour à votre ligne
La voix s’anime. Vous rouvrez les yeux sur votre travail, le téléphone toujours loin, l’esprit présent.
Ce que la séance vous aide à faire
Reconnaître le moment où la main part vers le téléphone
Laisser passer l’envie de décrocher, sans lui obéir
Avoir une réponse prête pour vos distractions habituelles
Les techniques utilisées
Plans « si… alors »Décider à l’avance de sa réponse à un moment précis : une hésitation, une distraction, une envie de tout lâcher.Méta-analyseGollwitzer et Sheeran, 2006
Mise à distance des penséesLaisser passer une pensée sans la suivre ni la combattre.Méta-analyseOppo et al., 2026
Respiration à expiration longueRalentir la respiration en laissant l’expiration durer un peu plus que l’inspiration.Revue systématiqueZaccaro et al., 2018
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Méta-analyse94 tests indépendants
Une réponse décidée à l’avance
Selon une méta-analyse de 94 tests, décider à l’avance quand, où et comment agir, sous la forme « si telle situation se présente, alors je fais ceci », aide à atteindre ses objectifs avec un effet moyen à fort : ces plans protègent l’effort des distractions. La séance vous fait répéter en pensée vos propres plans, pour les moments où la main cherche une échappatoire.
Sur 21 études, regarder lucidement son principal obstacle, puis préparer des plans « si… alors », a aidé à atteindre ses objectifs, avec un effet faible à moyen. La séance vous fait observer ce qui vous fait décrocher, une difficulté ou un temps mort, et c’est là que vos plans se placent.
Une habitude, pas un défautLa séance ne vous reproche jamais de prendre votre téléphone : il est fait pour attirer la main. Elle vous fait regarder ce geste comme une habitude, pour le reconnaître quand il arrive et choisir la suite.
La séance complète, 34 minutes, sans publicité ni coupure
Un réveil tonique, pour repartir avec élan
Un texte écrit pour cette situation, pas une relaxation générique
Deux voix au choix, Marina ou Noé, à changer quand vous voulez
Une écoute sans limite de durée, en streaming, sur téléphone ou ordinateur
Un paiement unique de 9 €, avec facture, sans abonnement
Quand l’écouter
Avant une session de travail, assis à votre bureau, téléphone en silencieux et posé hors de portée de la main. Si c’est lui qui diffuse la séance, retournez-le, écran contre la table. En journée, jamais juste avant de dormir. Jamais en conduisant.
Jamais en conduisant
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si vos difficultés d’attention sont anciennes, se retrouvent partout (dans les études ou au travail, à la maison, dans les loisirs) ou vous gênent beaucoup, parlez-en à un médecin. Les séances accompagnent votre attention au quotidien, à côté d’un bilan ou d’une prise en charge, jamais à leur place.
Les trois premières séances s’écoutent en début de bloc de travail, selon le besoin du jour : Se mettre au travail quand une tâche vous résiste, Concentration profonde quand votre esprit se disperse, Couper les distractions quand le téléphone vous happe. La Pause régénérante se place entre deux blocs. Préparer un examen s’écoute une fois par jour, dans les cinq à sept jours qui précèdent une épreuve. C’est un rythme conseillé, à adapter à vos journées.
Compléter le programmeLes autres séances, à un tarif réservé aux personnes qui ont déjà celle-ci.
Avant d’écouter
Passez votre téléphone en silencieux, ou en mode ne pas déranger, et posez-le hors de portée de la main. Coupez les notifications de l’ordinateur et fermez les onglets dont vous n’aurez pas besoin. Préparez le travail qui vous attend : vous rouvrirez les yeux dessus.
La séance tient seule : vous pouvez l’écouter sans les autres séances du programme, chaque fois que les écrans prennent le pas sur votre travail.
Ce que la séance n’est pas
Pas une lutte contre votre téléphone. Elle ne vous demande ni de le supprimer ni de vous en vouloir : elle vous aide à choisir ce que vous faites quand la main part.
Pas un traitement. Si le temps passé sur les écrans déborde sur votre sommeil, vos études, votre travail ou vos relations, parlez-en à un médecin.
Pas une séance pour dormir. Son réveil tonique vous rend à votre travail : écoutez-la en journée, jamais juste avant de vous coucher.
Questions sur cette séance
Dois-je éteindre mon téléphone pendant l’écoute ?
Pas forcément. Le mode silencieux suffit, avec le téléphone posé hors de portée de la main, dans une autre pièce si vous le pouvez. S’il diffuse la séance, retournez-le écran contre la table, puis gardez-le loin pendant que vous travaillez.
Les plans « si… alors », faut-il les inventer soi-même ?
La séance vous en propose pour les distractions les plus courantes, et vous les répétez en pensée. Si l’un d’eux ne vous ressemble pas, gardez le geste qui vous convient : l’important est qu’il soit précis et simple à faire au moment où l’envie arrive.
Et si ma main repart quand même vers le téléphone ?
Cela arrivera, et ce n’est pas un échec. Remarquez le moment, sans reproche, appliquez votre réponse et revenez à ce que vous faisiez. Revenir à sa tâche fait partie du travail.
Faut-il l’écouter avant chaque session de travail ?
Non. Écoutez-la quand les distractions prennent le dessus, ou avant une session qui compte. Vos plans et votre signal de retour restent à vous : vous pouvez vous en servir sans l’audio, où que vous travailliez.
Comment j’écoute après l’achat ?
En streaming, dans votre espace Onde, sur téléphone ou ordinateur. Pas de mot de passe : la séance s’ouvre sur l’appareil qui a payé, et un lien de connexion permet de la retrouver ailleurs. Il n’y a pas de fichier à télécharger.
Où retrouver la séance sur un autre appareil ?
Dans votre espace Onde. Sur un nouvel appareil, demandez un lien de connexion avec la même adresse e-mail.