Nuque et épaules dénouées
Une séance de 36 minutes à écouter en journée ou en fin d’après-midi, assis ou allongé, quand vos épaules sont restées hautes et votre nuque raide à force d’encaisser la journée. Elle fait descendre la respiration dans le ventre, relâche en détail la base du crâne, la nuque et les trapèzes, puis s’appuie sur une image de chaleur enveloppante pour délester le haut du dos. Un comptage de 1 à 5 vous ramène en douceur.
Deuxième séance du programme Le stress dans le corps, disponible aussi à l’unité.
Paiement unique sécurisé par Stripe. Pas de compte à créer : la séance s’ouvre sur cet appareil après le paiement.
Déjà achetée ? Recevoir mon lien de connexionLes séances Onde sont des outils de bien-être. Elles ne remplacent ni un avis médical, ni un traitement, ni un suivi psychologique.
Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 2:16
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Bonjour. Vos épaules ont peut-être passé les dernières heures un peu trop hautes. Et votre nuque porte sans doute encore l’effort de la journée. Écoutez cette séance dans un endroit tranquille, assis ou allongé, jamais en conduisant. En cas de douleur vive au cou ou dans le bras, demandez un avis médical. Choisissez une installation où votre dos et votre tête n’ont rien à soutenir seuls.
Laissez vos bras reposer sur les accoudoirs, sur vos cuisses ou le long du buste. Vos coudes ont besoin d’être soutenus pour ne pas tirer sur vos épaules. Vos paupières peuvent se clore dès à présent, ou se poser sans effort devant vous. Le temps de cette écoute, vous n’avez plus rien à porter à bout de bras. Les dossiers, les messages et les demandes attendront très bien sans vos épaules.
Observez d’abord la place que prend votre souffle en cet instant. Quand la journée est dense, l’air monte souvent tout en haut de la poitrine. À chaque inspiration, les clavicules et les épaules se soulèvent un peu, sans répit.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Laissez déjà votre souffle descendre un peu plus bas, loin des épaules. La suite de l’écoute relâche le cou et le haut du dos, jusqu’au réveil.
36 minutes, réveil doux.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Revue systématique3 études
Dans une revue de trois études, des exercices de respiration abdominale ont été suivis d’une baisse de marqueurs du stress chez l’adulte. Descendre le souffle dans le ventre évite aussi aux épaules de se soulever à chaque inspiration.
Hopper et al., 2019, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports
Méta-analyse27 études
Sur 27 études, les méthodes de relaxation ont été associées à une baisse d’ampleur moyenne de l’anxiété ressentie. La séance parcourt la base du crâne, les sept vertèbres du cou, les trapèzes, les omoplates et les bras.
Manzoni et al., 2008, BMC Psychiatry
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
En journée, à la pause ou en fin d’après-midi, après de longues heures assis ou une période qui pèse sur les épaules. Assis avec les coudes soutenus ou allongé. Jamais en conduisant ni en utilisant une machine.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si l’anxiété dure plus de deux semaines ou gêne votre quotidien, consultez votre médecin généraliste.
Commencez par la séance qui correspond à votre zone de tension principale : Desserrer la mâchoire, Nuque et épaules dénouées, ou Apaiser la peau quand le stress monte, deux à trois fois la première semaine pour en mémoriser le repère. Écoutez ensuite les autres séances selon ce que vos journées sollicitent, et gardez Retrouver le calme pour les jours où tout le corps a besoin de redescendre.
Devant un écran, au téléphone ou au milieu d’une journée pressée, les épaules montent souvent d’un cran vers les oreilles sans qu’on s’en rende compte. La respiration reste haute, la nuque se fige pour tenir la tête face au travail, et les trapèzes finissent par rester durs même quand la journée s’arrête. Cette séance de 36 minutes leur offre le temps de redescendre.
Choisissez un fauteuil qui soutient vos bras, calez des coussins sous vos coudes ou allongez-vous : vos bras ne doivent pas tirer sur vos épaules. Desserrez un col ou une écharpe si besoin. La séance se termine par un retour doux en cinq temps, pour que vous puissiez reprendre votre journée ou votre soirée avec le cou souple et les épaules basses.
Que vous soyez assis ou allongé, l’important est que vos coudes et vos avant-bras soient portés par les bras d’un fauteuil, des coussins ou vos cuisses. Si les bras pendent dans le vide, leur poids tire sur les trapèzes.
Une douleur brutale, une raideur qui empêche de tourner la tête, ou une douleur qui descend dans le bras avec des fourmillements demandent l’avis d’un médecin. Cette séance est faite pour les tensions liées au stress du quotidien, pas pour remplacer un diagnostic médical.
Non. Tout le travail se fait dans l’immobilité, par le souffle et l’attention portée aux muscles. Ce n’est qu’au moment du retour, à la toute fin, que la voix vous propose de laisser rouler doucement les épaules si vous le souhaitez.
Vous pouvez l’écouter plusieurs fois par semaine pendant une période chargée, ou les jours où vous sentez vos épaules remonter vers vos oreilles. Entre deux écoutes, le repère de l’expiration longue reprend ce chemin en quelques secondes.
En streaming, dans votre espace Onde, sur téléphone ou ordinateur. Pas de mot de passe : la séance s’ouvre sur l’appareil qui a payé, et un lien de connexion permet de la retrouver ailleurs. Il n’y a pas de fichier à télécharger.
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Déposer, enfin, ce que l’on porte
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