Poser son écran le soir
Une séance de 34 minutes à écouter le soir, au lit ou installé pour la fin de soirée, au moment où vous prendriez votre téléphone pour un dernier coup d’œil. Ce soir-là, sa voix remplace les images qui défilent : le souffle s’allonge, le corps se pose, puis vous préparez en pensée le geste qui posera l’écran à l’heure que vous aurez choisie. Elle s’efface ensuite sans réveil, vers la nuit ou une soirée calme sans écran.
Première séance du programme Décrocher des écrans, disponible aussi à l’unité.
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Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 2:24
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Bonsoir. C’est peut-être le moment où vous prendriez votre téléphone, pour un dernier coup d’œil. Ce soir, cette voix peut prendre la place des images qui défilent. Écoutez-la au lit, ou bien installé pour la soirée, et jamais en conduisant.
Si cette voix vient de votre téléphone, éloignez-le de quelques pas. Posez-le face contre un meuble, là où il faudrait se lever pour le reprendre. Le son traverse la pièce sans peine. Le soir, la fatigue cherche un repos qui ne coûte aucun effort. L’écran le lui promet, tout près. Si la main le prend, c’est un automatisme. La volonté n’y est pour rien. Une lumière basse suffit. Et si vos yeux ont envie de se fermer, laissez-les faire.
Pour commencer, votre esprit peut rejoindre le souffle.
On y entend peut-être encore un peu la journée.
Votre souffle a le droit d’être comme il est. Écoutez-le, simplement.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Vos yeux peuvent rester fermés, et la pièce dans sa lumière basse. La séance complète, elle, continue doucement vers la nuit, ou vers une soirée sans écran.
34 minutes, sans réveil.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Essai randomisé2 essais, 604 étudiants
Dans deux essais randomisés auprès d’étudiants, un court exercice en ligne, imaginer le bénéfice d’un coucher à l’heure, puis l’obstacle, et préparer un plan « si… alors », a réduit le temps passé chaque soir à repousser le coucher, selon leurs déclarations. La séance vous guide dans cette même démarche, en voix et en images.
Valshtein, Oettingen et Gollwitzer, 2020, Psychology & Health
Méta-analyse94 tests indépendants
Sur 94 tests, décider à l’avance quand, où et comment agir, sous la forme « si telle situation se présente, alors je fais ceci », a aidé à atteindre ses objectifs avec un effet moyen à fort. Votre plan tient en quelques gestes simples, que la séance vous fait redire et voir en pensée.
Gollwitzer et Sheeran, 2006, Advances in Experimental Social Psychology
Étude d’observation177 adultes
Repousser l’heure du coucher sans raison extérieure a un nom. Dans un questionnaire auprès de 177 adultes, ce retard allait de pair avec une moindre facilité à se réguler au quotidien. La séance ne vous reproche donc rien : elle vous aide à décider de votre geste à l’avance, plutôt qu’au moment où il faudrait poser l’écran.
Kroese et al., 2014, Frontiers in Psychology
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
Le soir, au moment où vous prendriez votre téléphone pour un dernier coup d’œil : au lit de préférence, ou installé dans le canapé pour la fin de soirée, lumière basse. Si c’est votre téléphone qui diffuse la séance, posez-le face contre un meuble, assez loin pour devoir vous lever. Jamais en conduisant ni en utilisant une machine.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si un geste répété abîme votre peau, vos ongles ou vos cheveux de façon importante, ou s’il vous fait souffrir, parlez-en à un médecin ou à un psychologue formé aux approches cognitives et comportementales (TCC).
Commencez par la séance du moment qui vous pèse le plus : Poser son écran le soir au lit, à la place du dernier coup d’œil ; Moins de réseaux sociaux dans la journée à une pause ; Couper les distractions avant une session de travail. Ancrer un nouveau rituel s’écoute ensuite, pour installer vos nouveaux gestes dans la durée. C’est un rythme conseillé, à adapter à vos journées.
Lancez la séance, puis posez le téléphone face contre un meuble, assez loin pour devoir vous lever pour le reprendre : le son traverse la pièce sans peine. Baissez la lumière. S’il vous sert de réveil, il sonnera aussi bien de là-bas.
La séance tient seule : vous pouvez l’écouter sans les autres séances du programme, chaque soir où le téléphone vous retient.
Non : la séance vous fait poser l’écran dès les premières minutes. Lancez-la, retournez le téléphone face contre un meuble, assez loin pour devoir vous lever, et laissez le son traverser la pièce. Ce soir-là, la voix remplace les images.
Une heure réaliste pour vos soirées telles qu’elles sont, pas une heure idéale. La séance vous invite à la choisir vous-même ; si elle se révèle trop tôt ou trop tard, ajustez-la les soirs suivants.
Cela arrivera certains soirs, et ce n’est pas un échec : un soir où l’écran reste allumé plus tard n’efface pas les autres. Le soir suivant, votre geste vous attend. Réécoutez la séance les soirs où l’envie de faire défiler est forte.
Peut-être, et c’est très bien : la voix s’éloigne sans vous réveiller. Si vous l’écoutez plus tôt dans la soirée, laissez-la finir, puis continuez votre soirée tranquillement, sans écran.
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Un autre geste, jour après jour
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