Moins de réseaux sociaux dans la journée
Une séance de 33 minutes à écouter en journée, à une pause où vous avez une demi-heure à vous, quand la main part vers les réseaux sociaux dès qu’un temps mort s’ouvre. Elle ne vous demande pas de les quitter : elle vous aide à repérer le tout premier signe du geste, à voir la journée que vous voulez, et à préparer des réponses simples pour les attentes, les trajets et les fins de tâche. Elle se termine par un réveil doux, tourné vers votre journée.
Deuxième séance du programme Décrocher des écrans, disponible aussi à l’unité.
Paiement unique sécurisé par Stripe. Pas de compte à créer : la séance s’ouvre sur cet appareil après le paiement.
Déjà achetée ? Recevoir mon lien de connexionLes séances Onde sont des outils de bien-être. Elles ne remplacent ni un avis médical, ni un traitement, ni un suivi psychologique.
Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 2:38
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Bonjour. Vous prenez ce moment pour vous, en pleine journée. Écoutez assis ou allongé, et jamais en conduisant.
Laissez votre corps trouver une position confortable, et s’y poser.
C’est sans doute votre téléphone qui diffuse cette séance. Vous pouvez le poser, l’écran vers la table, à plus d’une longueur de bras. Puis vos paupières, à leur tour, peuvent se fermer.
Le son suffit, vos yeux n’ont rien à surveiller. Si un message vient, il patientera.
Cette séance ne vous demande pas de quitter les réseaux sociaux. Elle vous propose de choisir vos moments. Votre main part peut-être souvent vers le téléphone, sans que vous l’ayez décidé. Il n’y a là rien à vous reprocher. C’est un geste appris, devenu automatique. Et un geste que l’on remarque peut redevenir un choix.
Pour commencer, laissez votre souffle se montrer, tel qu’il est maintenant.
Peut-être dans le nez, un filet d’air frais. Ou plus bas, dans le ventre, qui bouge à peine.
Il est peut-être rapide, ou déjà lent. Pour l’instant, chaque façon de respirer est la bonne.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Avant de reprendre votre téléphone, vous pouvez garder encore quelques souffles pour vous. La séance complète va plus loin, et vous invite à choisir vos moments.
33 minutes, réveil doux.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Méta-analyse94 tests indépendants
Selon une méta-analyse de 94 tests, décider à l’avance de sa réponse à une situation précise, sous la forme « si… alors », aide à atteindre ses objectifs avec un effet moyen à fort. La séance vous fait préparer et répéter en pensée des réponses pour les moments où la main cherche le téléphone.
Gollwitzer et Sheeran, 2006, Advances in Experimental Social Psychology
Méta-analyse21 études, 15 907 participants
Sur 21 études, imaginer ce que l’on veut, puis regarder lucidement son principal obstacle avant de préparer ses plans, a aidé à atteindre ses objectifs, avec un effet faible à moyen. La séance vous fait voir une journée où vous choisissez vos moments, puis l’instant tout petit où le geste part sans vous.
Wang et al., 2021, Frontiers in Psychology
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
En journée, à une pause où personne ne vous attend pendant une demi-heure : à midi, en rentrant, un jour de repos. Assis ou allongé. Si c’est votre téléphone qui diffuse la séance, posez-le écran contre la table, hors de portée. Jamais en conduisant ni en utilisant une machine.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si un geste répété abîme votre peau, vos ongles ou vos cheveux de façon importante, ou s’il vous fait souffrir, parlez-en à un médecin ou à un psychologue formé aux approches cognitives et comportementales (TCC).
Commencez par la séance du moment qui vous pèse le plus : Poser son écran le soir au lit, à la place du dernier coup d’œil ; Moins de réseaux sociaux dans la journée à une pause ; Couper les distractions avant une session de travail. Ancrer un nouveau rituel s’écoute ensuite, pour installer vos nouveaux gestes dans la durée. C’est un rythme conseillé, à adapter à vos journées.
Choisissez une pause où personne ne vous attend pendant une demi-heure. Lancez la séance, puis posez le téléphone écran contre la table, un peu plus loin que d’habitude : vous l’entendrez très bien. Un casque aide si le lieu est bruyant.
La séance tient seule : vous pouvez l’écouter sans les autres séances du programme, chaque fois que les réseaux sociaux mangent vos journées.
Ce n’est pas ce que demande la séance. Elle vous aide à repérer les moments où le geste part tout seul, et à y répondre autrement. Si retirer une application ou couper ses notifications vous aide en plus, rien ne s’y oppose : c’est votre choix.
Gardez l’idée, changez les mots. Une bonne réponse est un geste simple et précis, faisable sur place, et formulé comme une chose à faire plutôt qu’un interdit. La séance vous invite à ajuster les siennes à votre vie.
Cela arrivera, et ce moment n’efface rien. Remarquez-le sans vous en vouloir : c’est la prochaine attente qui compte. Plus vous repérez tôt le premier signe du geste, plus le choix vous revient.
À une pause où vous avez une demi-heure à vous, assis ou allongé. Elle se termine par un réveil doux : évitez de l’écouter juste avant de dormir, la séance Poser son écran le soir est faite pour ce moment-là.
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Un autre geste, jour après jour
Un extrait gratuit d’abord, si vous voulez l’entendre : écouter l’extrait.
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