Ancrer un nouveau rituel
Une séance de 34 minutes à écouter en journée, au calme, quand vous voulez installer un petit geste nouveau dans vos journées et le garder, même après un jour manqué. Elle vous aide à choisir ce geste, dans une version assez simple pour les jours chargés, et le moment de la journée qui l’accueillera, puis à vous voir le faire et reprendre sans vous juger. Elle se termine par un retour calme et décidé.
Troisième séance du programme Mains tranquilles, disponible aussi à l’unité.
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Vous avez cette séance.
Voix de la séance : MarinaNoé
Écouter la séance complèteMarina ou Noé : la voix se choisit dans votre espace. La nuit, il suffit d’appuyer sur lecture.
Un extrait gratuit du début de la séance. Il se termine par une courte phrase, puis un fondu.
Écouter l’extrait · 2:13
L’extrait de Noé n’est pas encore en ligne pour cette séance : vous entendez Marina.
Bonjour. Peut-être qu’un nouveau geste vous tient à cœur. Un petit rituel, à retrouver chaque jour. Écoutez cette séance assis ou allongé, jamais en conduisant. Ce moment ne vous demande rien. Il est là pour vous. Beaucoup de bonnes résolutions s’essoufflent vite. Cela ne dit rien de votre volonté. Laissez le dos s’appuyer, les bras se poser où ils veulent. Les yeux peuvent se fermer, au moment qui vous convient.
Une habitude ne se décide pas d’un coup. Elle se dessine, peu à peu, en recommençant. Se faire des reproches donne rarement envie de reprendre. La patience, elle, aide à continuer.
Pour commencer, sentez l’air qui va et qui vient, sans rien y changer. Il gonfle un peu le ventre, ou la poitrine. Puis il repart.
Fin de l’extrait, dite par la voix avant le fondu
L’extrait s’arrête ici. Votre souffle peut continuer d’aller et venir, à son rythme. La séance complète se poursuit jusqu’à un retour calme et décidé.
34 minutes, avec réveil.
Chaque technique renvoie à une étude publiée ; le détail est plus bas. Sur quoi la séance s’appuie
Les études qui portent ses techniques, puis les choix qui font la séance.
Méta-analyse94 tests indépendants
Sur 94 tests, décider à l’avance quand, où et comment agir a eu un effet d’ampleur moyenne à grande sur l’atteinte de ses objectifs. La séance vous aide à attacher votre geste à un moment qui revient chaque jour, et à le dire en une phrase « si…, alors… » qui vous appartient.
Gollwitzer et Sheeran, 2006, Advances in Experimental Social Psychology
Méta-analyse123 expériences, 5 685 participants
Selon une méta-analyse de 123 expériences, s’imaginer en train d’agir a aidé à changer de comportement, avec des effets plus fiables quand on imagine la version réussie. La séance vous fait vous voir garder votre geste au fil des jours, et reprendre tranquillement après un oubli.
Cole et al., 2021, Psychonomic Bulletin & Review
Étude d’observation96 participants
Chez des volontaires qui répétaient chaque jour un nouveau geste de santé au même moment, des chercheurs ont estimé qu’il avait fallu de 18 à 254 jours selon les personnes, 66 en médiane, pour qu’il devienne presque automatique, et manquer une seule occasion n’a pas freiné l’habitude. La séance ne vous fixe aucune date et vous aide à reprendre au moment suivant.
Lally et al., 2010, European Journal of Social Psychology
Chaque étude renvoie à sa publication. Comment nous choisissons nos sources
Plus qu’une vidéo gratuite : une séance complète, écrite pour ce moment, et qui reste à vous.
En journée, au calme, assis ou allongé, avec une quarantaine de minutes devant vous. Réécoutez-la aussi souvent que vous le voulez, par exemple quand l’élan retombe : elle vaut pour n’importe quel petit geste. Jamais en conduisant.
Ni en utilisant une machine : la séance réduit la vigilance. Les autres précautions sont réunies sur la page Quand ne pas écouter. Si un geste répété abîme votre peau, vos ongles ou vos cheveux de façon importante, ou s’il vous fait souffrir, parlez-en à un médecin ou à un psychologue formé aux approches cognitives et comportementales (TCC).
Commencez par la séance qui correspond à votre geste, Mains libres et apaisées pour les ongles, Laisser ses cheveux et sa peau tranquilles pour les cheveux, le visage et les lèvres, et reprenez-la plusieurs fois par semaine pendant un temps. Ancrer un nouveau rituel vient ensuite, ou en parallèle, pour installer un petit geste dans vos journées. Entre les écoutes, le geste calme se pratique au quotidien, au moment où la main part.
Pensez, si vous le voulez, au petit geste que vous aimeriez retrouver chaque jour. La séance vous laissera le temps de le choisir, puis de trouver le moment de votre journée qui l’accueillera.
Cette séance est la troisième du programme Mains tranquilles. Elle tient seule et vaut pour n’importe quelle habitude que vous voulez installer.
Celui qui compte pour vous : marcher quelques minutes, lire quelques pages, boire un grand verre d’eau, vous étirer. Choisissez-en un seul, à faire plutôt qu’à éviter, dans une version assez courte pour rester possible les jours chargés.
Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre, de quelques semaines à plusieurs mois, comme le montre l’étude citée sur cette page. La séance ne vous fixe donc pas de date. Ce qui compte, c’est de revenir à votre geste, jour après jour, à votre rythme.
Parce qu’un nouveau geste, placé dans les moments où vos mains partaient toutes seules, peut occuper la place laissée libre. Elle se suffit pourtant à elle-même : elle ne parle ni d’ongles ni de cheveux, et accompagne n’importe quelle habitude que vous voulez installer.
Reprenez au moment suivant, simplement. Les jours où vous avez fait votre geste ne s’effacent pas, et la séance vous prépare justement à reprendre sans vous juger. Vous pouvez aussi la réécouter pour retrouver l’élan.
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Un autre geste, jour après jour
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